Mikropovrće ili mikrozelenje (engleski: microgreens) ranije se upotrebljavalo uglavnom kao ukras jelima u finim restoranima, no posljednjih godina doživljava uzlet ne samo kao dodatak obrocima, nego kao i namirnica koju se shvaća ozbiljno. Popularno je zbog lijepih, svježih boja, suptilne teksture, zanimljivih okusa, a ponajviše zbog sastava jer obiluje zdravim sastojcima. Može se konzumirati na različite načine, na primjer svježe u različitim salatama, možete ga dodavati u povrtne i voćne smoothieje i sokove, jela od mesa, juhe i variva, njime možete oplemeniti umake, tortilje, sendviče, može biti dio ukusnog i zdravog međuobroka. Sve to manje-više možemo i s "odraslim" povrćem pa se možda pitate zašto bismo jeli ovo sitno, kad imamo ono "pravo" koje, uostalom, izgleda kao da ćemo se od njega bolje najesti. Odgovor je u sastavu mikrozelenja: navodi se, naime, da je od četiri do 40 puta bogatije različitim nutrijentima nego zrelo povrće, ali i u mogućim dobrobitima za zdravlje.
- Mikrozelenje je mlado, tek izniklo povrće ili različito začinsko i ljekovito bilje koje se bere neposredno nakon što mu se razviju prve stabljike, izdanci i listovi. Ovisno o sorti, spremno je za berbu i konzumaciju od jednog do tri tjedna nakon sadnje, kada dosegne visinu od dva i pol do deset centimetara. Znatno je manje od zrelog povrća, ali je izuzetno bogato hranjivim tvarima, vitaminima, mineralima, antioksidansima. Njegova je nutritivna vrijednost veća od one zrelog povrća, što pridonosi intenzitetu okusa, mirisa i boja, a to ga čini čini vizualno privlačnim i omiljenim u kulinarstvu. Tekstura može biti nježna ili hrskava - objasnila je mag. nutricionizma Vedrana Vinšek.
Poželjno u prehrani
Kad biramo mikropovrće za obrok, dodaje, trebamo znati da je njegov okus uglavnom sličan onom "odraslog" povrća, no može biti i blaži ili intenzivniji. Neke vrste mikropovrća mogu se okusom suptilno razlikovati od uobičajenog okusa zrelog povrća na koji smo se navikli, primjerice, mikrorotkvice mogu biti blaže, s manje ljutine u usporedbi sa zrelim rotkvicama, ali uz blagu paprenost. Mikrobrokula može biti blaža, a mikrograšak slađi od zrele varijante. Sve te razlike mogu se iskoristiti kao prednosti u kulinarstvu i gastronomskom doživljaju općenito.
Da bi pokazalo sve svoje kvalitete, mikropovrće treba biti uzgojeno na organski način koji dodatno pridonosi vrlo visokom udjelu hranjivih tvari. Nutritivna vrijednost varira ovisno o sorti mikrozelenja, a može se reći da je u njemu sadržan visok udio dijetalnih vlakana, vitamina kao što su A, C i K, te minerala poput magnezija, željeza, cinka i drugih. Sadrži protuupalne, pa i antikancerogene spojeve, stoga se može preporučiti svakome tko želi unaprijediti i očuvati zdravlje, navodi nutricionistica. Odličan je izvor antioksidansa, klorofila i polifenola, sastojaka koji podupiru imunološki, probavni i kardiovaskularni sustav te pomažu zdravlje općenito. Uz to, mikropovrće je niskokalorično, a sadrži dosta volumena, što ga čini odličnom opcijom za sve koji žele regulirati i održati optimalnu tjelesnu masu.
Jedu se različite vrste mikrozelenja, a među najpoželjnije u prehrani mag. nutricionizma Vinšek svrstava brokulu, kelj, rotkvicu, grašak, ciklu, ali i suncokret. Ne treba zaboraviti ni različite sorte zelenih salata, kupusnjače, bosiljak, matovilac, luk, vlasac, špinat, radič, amarant itd.
• Mikrobrokula sadrži spoj sulforafan koji ima antikancerogena svojstva. Sadrži i visoke razine vitamina A, C i K te folne kiseline i vlakana.
• Mikrokelj sadrži visok udjel vitamina A, C i K, minerala kalcija i kalija te obilje antioksidanata za jačanje imuniteta i protuupalna svojstva. Zbog gorkog okusa rado se koristi u kulinarstvu.
• Mikrorotkvica ima pikantan, gorkast okus i bogata je vitaminima A, C i K, folnom kiselinom te kalcijem i kalijem. Pomaže probavu i potiče detoksikaciju zbog visokog sadržaja vlakana.
• Mikrosuncokret je orašastog i blago slatkog okusa. Ima visok sadržaj vitamina E i B kompleksa, kao i esencijalnih masnih kiselina. Obiluje antioksidativnim tvarima te može pomoći očuvanju zdravlja kože i smanjiti upale.
• Mikrograšak je blagog do blago slatkastog okusa, izdanci su bogati vitaminima A, C i K, kao i folatom i vlaknima. Dobar je izvor biljnih proteina te može pomoći rastu i oporavku mišićne mase.
• Mikrocikla je zemljanog i pomalo slatkog okusa, bogata je vitaminima A, C i K, kao i željezom i kalijem. Podržava zdravlje kardiovaskularnog sustava, poboljšava izvedbu vježbanja i pomaže u regulaciji krvnog tlaka.
Sezona - cijelu godinu
Povrće u svojoj rani fazi puno je korisnih i zdravih sastojaka, no možda nismo sigurni koliko bismo ga trebali pojesti. Možemo reći, kaže nutricionistica Vinšek, da porcija povrća obično podrazumijeva oko jedne šalice sirovog povrća ili pola šalice kuhanog povrća. Veličinu porcije, naravno, treba prilagoditi s obzirom na dob, zdravstveno stanje i općenito individualne prehrambene odabire i potrebe organizma.
Dodatni je plus mikropovrća što nema ograničenu sezonu, nego se može uzgajati i jesti tijekom cijele godine, bez obzira na tradicionalne sezone uzgoja povrća. Ono se, naime, obično uzgaja u zatvorenom prostoru te u kontroliranim optimalnim uvjetima temperature, vlažnosti i svjetlosti koji su pogodni za rast.
Popularnost mu stalno raste pa, iako je sve dostupnije u prodaji, mnogi kod kuće počinju "obrađivati" vlastite mikrousjeve. Preduvjet je da je sjeme iz organskog uzgoja ili barem da nije kemijski tretirano. Zanimljivo je mikrozelenje i velikim igračima jer povećava raspoloživ prostor koji bi se mogao iskoristiti za proizvodnju hrane.
Kućni uzgoj nije kompliciran, mikrozelenje može uspjeti i na prozorskoj dasci, najbolje na južnoj strani, a većini vrsta odgovara temperatura od 20°C. Sjeme treba staviti u vlažni supstrat u plitku posudu koja ima rupice za drenažu. Sadi se gusto, ali ne previše. Potom ga treba prekriti tankim slojem supstrata i zaliti pomoću prskalice te posudu prekriti tankom folijom. Kad biljčice počnu nicati, foliju treba ukloniti. I nadalje se zalijeva prskanjem, ali s vodom ne treba pretjerivati. Ovisno o vrsti, plodove svog rada moći ćete jesti za sedam do dvadesetak dana, a za berbu će vam trebati škarice.
Kao i kod svih ostalih namirnica, i kod konzumacije mikropovrća potrebno je voditi brigu o svježini, porijeklu i higijeni, ističe nutricionistica Vinšek. O tome kaže:
- Mikrozelenje je općenito sigurno za konzumaciju, no potrebno ga je prije jela dobro oprati kako bismo uklonili eventualne nečistoće, bakterije, plijesni, nametnike ili sredstva korištena prilikom uzgoja. Uvijek se preporučuje mikropovrće iz organskog uzgoja. Oprez je potreban u slučaju da osoba ima alergijsku reakciju na određene vrste (mikro)povrća. Preporuka je konzumirati svježe, tek ubrano mikropovrće ili ono koje je bilo pravilno uskladišteno u hladnjaku kako bi se održala svježina i spriječilo kvarenje.
Prepoznajte klice, mikropovrće i baby povrće
Ponekad se o klicama, mikropovrću i baby povrću govori kao da među njima nema razlike, no to nije točno. Svaki od ovih oblika zelenja bere se u različitim fazama rasta, zahtijeva različite uvjete uzgoja i ima različite karakteristike u pogledu okusa, teksture, konzistencije i slično, pa se i drugačije primjenjuje u kulinarstvu.
- Mikropovrće za uzgoj treba bilo zemlju, bilo sličan supstrat, dok se klice beru u ranijoj fazi i za uzgoj su im potrebne samo dovoljna količina vlage i optimalna temperatura. Beru se dva do sedam dana nakon klijanja, jedu se cijele, uključujući sjeme, korijen i stabljiku. Imaju blag okus i hrskavu teksturu, dok mikropovrće može imati blag ili intenzivan okus, slatkast, gorak, ljut ili kiseo. Baby povrće je mlado povrće koje se bere prije zrelosti u raznim fazama rasta uobičajenih sorti povrća. Budući da se bere ranije od posve zrelog povrća, ono je nježnije teksture i blažeg okusa - tumači razlike mag. nutricionizma Vedrana Vinšek.